«Sufro de ansiedad» es una frase que escucho con mucha frecuencia entre mis pacientes tanto de Panamá como de Chile. La mayoría son mujeres que manifiestan un deseo constante y descontrolado de comer alimentos altos en calorías, que suelen dar sensación de placer inmediata (Ej. azucarados como los dulces o saciadores como el pan blanco).
Sí es cierto que el estrés, los cambios hormonales y estados emocionales (Ej. tristeza), pueden llevarnos a desear alimentos que generen sensación de bienestar, sin embargo es clave que ese estado de «placer», perdure por varias horas y no sólo por unos minutos. Lastimosamente la mayoría de las personas recurre a alimentos que provocan relajación o alegría momentánea, lo que las hace tener que volver a comerlos una y otra vez, cayendo así en la trampa del descontrol.
Veamos qué factores nutricionales ayudan a calmar la ansiedad de forma duradera y con impacto positivo en nuestra nutrición:
– Magnesio: este mineral es un relajante natural con efectos neutralizantes sobre el estrés, su déficit está asociado a ansiedad y aumento en la ingesta. Los cereales integrales, vegetales de hoja verde y frutos secos (maní, nueces), son buenas fuentes.
– Evita alimentos de alto índice glicémico: mientras más refinado (Ej. pan blanco vs integral), más cocido (Ej. Pasta sobrecocida) y más procesado esté el carbohidrato (Ej. beber jugo de manzana vs comer una manzana); más rápidamente se absorbe, eleva la glucosa y la insulina en sangre, lo que se traduce en hambre en poco tiempo.
– Identifica si tienes hambre emocional o hambre física: la emocional es la que algunos sienten según su estado de ánimo, surge en cualquier momento y genera preferencia por alimentos específicos. El hambre física es esa que nos habla desde el estómago (Ej. al mediodía) y desaparece después de comer.
– Microbiota intestinal sana: los microorganismos que tenemos en el colon influyen no sólo en nuestro estado de ánimo, sino también en la sensación de hambre-saciedad y nuestro deseo de comer alimentos específicos. Una microbiota sana puede lograrse con dieta rica en probioticos, fibra y polifenoles; y baja en ultraprocesados.
– Compra conscientemente y evitando alimentos hipercalóricos y ultraprocesados, porque si los tienes disponibles los vas a comer.
– Establece un # de comidas diarias y trata de comer únicamente en esos momentos.
– Ingesta consciente: masticar despacio, comer sin distracciones y prestando atención a cada bocado, son factores que también ayudan a que tu cerebro reciba el mensaje de saciedad y dure más tiempo.
Aunque a veces hay situaciones que pudieran generar ansiedad, es clave tratar de no dejarse dominar por ellas. Hacer ejercicio,
meditar, estar más conscientes (mindfullness), reír más y dormir mejor; también son alternativas útiles.
Recuerda que el control siempre lo tienes tú!
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