Muchas de nosotras hemos experimentado el molestoso Síndrome Premenstrual, esa inexplicable sensación de malestar físico mezclado con malhumor y deseos de llorar. No nos pasa a todas pero según estudios, 3 de cada 10 mujeres lo viven 7 a 10 días antes de la regla y suele desaparecer el primer o segundo día del inicio de esta.

La manifestación más común es la alteración del ánimo (depresión, irritabilidad, insomnio, fatiga, dificultad en la concentración) pero también puede haber retención de líquidos, hinchazón abdominal, aumento de peso, dolor de cabeza, acné, mareos, calambres en las piernas, estreñimiento, náuseas, cambios del apetito y disminución en la sensibilidad a la insulina (esto es lo que nos provoca  deseos de comer alimentos dulces).

Si bien se sabe que este síndrome es causado por los cambios hormonales que se dan después de la ovulación, también se relaciona con el estrés y algunos nutrientes.

A continuación algunos consejos nutricionales para manejarlo:

• Para el síndrome en su conjunto, asegúrate de consumir alimentos ricos en vitamina B6 (cereales integrales, carnes, leguminosas o “menestras”), vitamina E (aguacate, frutos secos, aceite de oliva), magnesio (leche, frutos secos, banano, frijoles), calcio (leche, yogurt, quesos, brócoli), vitamina D (luz solar, huevo, champiñones) y omega 3 (pescado, frutos secos y algunas semillas).
• Si notas que estás reteniendo líquidos, evita excederte en la sal y sodio y mantente bien hidratada.
• ¿Sientes que esos días tienes hambre constantemente o comes y no quedas satisfecha? si es así, incluye alimentos ricos en fibra (frutas, vegetales, leguminosas, cereales integrales) y proteínas (pollo, leche, yogurt, frutos secos, leguminosas); come despacio y sin distracciones.
• Si tienes insomnio e irritabilidad, no abuses de las bebidas estimulantes (café, té, chocolate), evita el alcohol, no fumes, incluye fuentes de magnesio y trata de mantenerte relajada ya sea evitando situaciones de estrés (si puedes) o aprendiendo a manejarlo (la meditación y los ejercicios de respiración son muy útiles).
• Para la disminución en la sensibilidad a la insulina, reduce lo más que puedas el azúcar y prefiere fruta combinada con frutos secos en tus meriendas.
• La inflamación y dificultad en la concentración pueden manejarse aumentando el consumo de pescado y otras fuentes de omega 3.  En el caso específico de la inflamación, también es importante evitar componentes proinflamatorios como los aceites vegetales (palma, soya, maíz, girasol), grasas saturadas (carnes rojas, mantequilla, embutidos) y alimentos procesados.

Todo lo anterior como parte de una alimentación balanceada, complementada con ejercicios de baja intensidad (Ej. caminar, bicicleta) y hábitos adecuados de sueño, puede ayudarnos mucho a vivir esos días con más tranquilidad y mejor calidad.